Videos als Anregung für eine Bewegte Pause


 

Die Bewegte Pause als Angebot des Hochschulsports im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements ist an der gesamten Universität verbreitet. Damit sie im Anschluss an ihre Maßnahme in Eigenregie an ihrem Arbeitsplatz weiter für Bewegung sorgen können, stellen wir ihnen auf dieser Seite im Wochenrhytmus eine Übung zur Verfügung. Wir wünschen ihnen viel Freude bei ihrer individuellen Bewegten Pause!

Beachten sie bitte die Aktive Sitzposition und die Aktive Standposition als Grundlage der folgenden Bewegungsbeschreibungen.

Video der Woche

Jede Woche ein neues Video, jede Woche ein neuer Impuls für ihre Bewegte Pause!

Ruderzug


ZIEL: Aktivierung und Förderung der Durchblutung / Kräftigung der Rückenmuskulatur, des hinteren Teil des Deltamuskels und des Armbeugers

Material: Theraband
Nehmen Sie die aktive Sitzposition ein und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus. Legen Sie das Theraband um Ihre Füße und umfassen das Band ca. auf Kniehöhe. Achten Sie darauf, dass das Theraband bereits jetzt leicht gespannt ist und Sie das Band fest in der Hand haben (legen Sie das Band flach in Ihre Hand, wickeln es herum und fixieren es mit Ihrem Daumen). Ziehen Sie beide Ellenbogen über außen nach hinten (U-Form der Arme) bis auf Schulterlinie und behalten Sie im Ellenbogengelenk die ganze Zeit über einen rechten Winkel bei. Versuchen Sie zusätzlich Ihre Schulterblätter so weit wie möglich Richtung Wirbelsäule zusammenzuschieben – lassen Sie aber unbedingt Ihre Schultern entspannt auf Ihrem Rumpf ruhen. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie auf ein ruhiges und kontrolliertes Tempo. Wiederholen Sie diese Übung 6 – 10mal.

Aktive Sitzposition

Nehmen Sie im vorderen Drittel Ihres Stuhles Platz und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf. Achten Sie dabei auf einen rechten Winkel im Kniegelenk (Fußspitzen sehen können). Aktivieren Sie, unter anderem durch ein leichtes Einziehen (1 – 2 cm nach innen) Ihres Bauchnabels, Ihre Bauchmuskulatur und halten Sie diese Vorspannung die ganze Zeit über aufrecht. Heben Sie Ihr Brustbein leicht an und lassen Sie Ihre Arme entspannt neben dem Körper hängen (Schultern ruhen locker auf dem Rumpf). Achten Sie ebenfalls auf einen lang nach oben gezogenen Hinterkopf (Kinn neigt sich leicht Richtung Brust) und natürlich auf ein Lächeln im Gesicht.

Aktive Standposition

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auf dem Boden. Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beide Beine (drei-Punkte-Stand der Füße). Beide Knie minimal beugen. Das Becken wird in seiner neutralen Position gehalten, so dass die Lendenwirbelsäule in Ihrer natürlichen Krümmung bleibt. Achten Sie auf eine leichte Aktivierung ihrer Bauchmuskulatur (siehe aktive Sitzposition) und heben Sie Ihr Brustbein leicht an. Ihre Arme lassen Sie entspannt neben dem Körper hängen (Schultern ruhe locker auf dem Rumpf). Achten Sie zusätzlich auf einen lang nach oben gezogenen Hinterkopf (Kinn neigt sich leicht Richtung Brust) und natürlich auf ein Lächeln im Gesicht.